睡眠不好如何调理？

黄煌长

睡眠不好如何调理？

黄煌长 辑

       人的一生，有三分之一的时间都在睡眠中度过，如果利用不好这三分之一，很可能会毁了剩余的三分之二。随着经济社会不断发展，人们的生活与工作节奏不断加速、负面情绪等因素引起的精神紧张焦虑，导致失眠问题日益频发。据相关研究表明，睡眠时间不足或者过长都会导致死亡风险明显增高，而对现代人来说，睡眠不足及睡眠质量差显然是危及健康甚至生命的最大元凶。





       2015年中国睡眠指数显示，2014年22%的中国人存在严重的睡眠问题。而2015年这一比例上升到31.2%，国人失眠主要与工作相关（56.2%），第二是操心金钱，第三位则是为爱情辗转难眠。全国近三分之一的人晚上睡眠不好。



       怎么判断自己是不是失眠？不妨先进行一项简单的测试：
       入睡时间超过30分钟；
       夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；
       睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；
       早醒、醒后无法再入睡；
       总睡眠时间通常少于6小时；
       第二天起床感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。
       在这一两个月内，如果你出现了其中1项，那你的睡眠质量或已亮起了“红灯”。
       喜临门研究发布《2020喜临门中国睡眠指数报告》指出：
       一、睡眠不足或睡眠质量差均会造成人体免疫力水平下降。




       二、国人睡眠现状：睡得晚、睡得短、睡得浅，失眠人群占比超过1/3。






       三、工作生活压力大、焦虑、城市化、信息化等多种因素下国人难以入眠。
       四、规律睡眠、适度运动、改善睡眠环境是实现高质量睡眠的有效方法。
       五、好脊椎、好睡眠，从选择合适的床垫开始。

睡眠不好如何调理？

       我从网络上寻找到一些医师提供的方法、建议及药品推荐，摘录如下，仅供睡眠不好的人参考。
       中日友好医院中医风湿病科孔维萍主任医师：睡眠不好可以通过改善生活方式、服用药物等方法来调理。
       1、改善生活方式：睡眠不好可能是睡眠环境差、情绪因素导致的，患者要保证睡眠的环境避免有嘈杂的声音，避免强光的刺激，舒适的环境能够改善睡眠不好的情况，患者也可以在睡前听一些舒缓的音乐、用温水泡脚，能够使患者紧张的情绪得到放松，也可以有效的改善睡眠不好。
       2、服用药物：如果患者睡眠不好的情况特别严重，通过改善生活方式不能得到缓解，也可以在医生的治疗下服用阿普唑仑片、枣仁安神胶囊等药物来治疗，对睡眠不好有一定治疗的作用。
       患者可根据自己的习惯安排好睡眠的时间，在睡前尽量不要饮酒或者喝浓茶，以免刺激神经，使神经处于兴奋状态影响睡眠，患者还可以参加适量的运动，运动带来的疲劳能帮助睡眠。
       男人睡眠不好吃什么调理？
       山西省中医院针灸科李新华主治医师：可以服用天王补心丹来进行调理，它是由人参、茯苓、玄参、丹参、桔梗、远志、当归、五味子、麦门冬、天门冬、柏子仁、酸枣仁、生地黄等药物配伍组成的，具有滋阴养血，清热安神的功效。方中生地甘寒，入心肾二经，既补阴血，又清虚热；天冬、麦冬滋阴清热；酸枣仁、柏子仁养心安神；当归补血润燥，共助生地滋阴补血，并养心安神。






       长期睡眠不好如何调理？
       广州医科大学附属第一医院呼吸内科刘杰副主任医师：长期睡眠不好，如果入睡困难或者睡眠的过程中容易醒，梦比较多，有可能是和生活节奏过快，压力过大，神经衰弱等有关系。可以多吃一些核桃，酸枣仁，莲子，红枣等有安神作用的食物，白天多运动，睡前听听轻音乐，促进睡眠，也可以遵医嘱服用安神补脑液，佐匹克隆等药物。




       睡眠不好如何调理？吃什么药？
       鄂尔多斯市中心医院消化内科阎国宝主治医师：睡眠不好就是失眠的症状，可以先不用药物，自己调理一下，睡觉前喝牛奶，尽量不要午休，多做家务事，一般就能很好入睡，如果吃药的话，因为西药舒乐安定有依赖性的副作用，可以吃百乐眠一个疗程，睡眠可以调理过来。
       睡眠不好怎样调理食补？
       广东省中医院中医科吴大嵘主任医师：睡眠不好的人平时饮食上可以多吃一些水果和绿色蔬菜，在睡前可以喝一杯热牛奶有助于睡眠，平时可以吃一些甲鱼汤，枸杞鸡蛋汤，红枣汤等都可以缓解睡眠不好的情况。
       举措建议：
       1、在睡觉之前可以喝一杯热牛奶，热牛奶虽然不会让人变胖而且还有改善睡眠的作用。
       2、睡眠不好平时在做鸡蛋汤的时候放入几粒枸杞，枸杞鸡蛋汤能够起到缓解失眠的功效。
       睡眠不好如何调理之食疗法（播报文章)：许多人认为睡前吃东西对身体不利，更觉得睡前吃东西不容易消化，会影响身材。其实。有些食物在睡前吃有助于睡前放松、提高睡眠质量。
       1、温奶：睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知。牛奶中含有一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。
       2、香蕉：香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5甲氧基色胺之外，还含有能使肌肉放松的镁。
       3、菊花茶：菊花茶之所以成为睡前茶饮品首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
       4、蜂蜜：大量的糖分具有兴奋的作用，但是少量的葡萄糖能够实时地暗示大脑分泌orexie(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡眠放松的。
       5、土豆：一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥作用的化合物。如果混合温奶做成土豆泥，效果会更棒！
       6、燕麦片：燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。
       7、杏仁：杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药---梅。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是又一妙招。
       8、亚麻籽：亚麻籽富含奥米茄三(Omega-3)必需脂肪酸：一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸，相当于鱼肝油的10倍，但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。当你的生活遇到阻碍，情绪低落时，不妨试着在你的燕麦粥里放上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。
       山西医科大学第二医院精神科原天岗主任医师：睡眠不好，入睡困难属于神经衰弱，与植物神经功能紊乱有关系，治疗建议口服谷维素、安神胶囊，严重时可以口服佳乐定。睡前避免服用可乐、咖啡、巧克力、酒、茶等兴奋性物质，规律饮食。养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力。






       失眠、多梦、易醒、睡眠质量差？2个穴位让你一觉到天亮！
       按摩穴位可以舒通经脉，缓急止痛，同时也有助于改善睡眠。
       1、安眠穴：安眠穴位于项部，在翳风穴（耳后凹陷处）与风池穴（枕骨下凹陷处）连线的中点，能宁神定志，有效舒缓紧张的情绪，帮助入睡。



       用双手中指，顺时针方向按揉安眠穴2分钟，再逆时针按揉2分钟，局部有酸胀感为佳。每天1-2次。
       2、神门穴：神门穴位于腕横纹靠近小拇指一侧的凹陷处，有养心安神之效，为治疗失眠的主要穴位。



       用拇指按揉另一手上的神门穴，先顺时针方向按揉2分钟，再逆时针方向按揉2分钟，局部有酸胀感为佳。每次按揉双侧神门穴。每天1-2次。
       除了调理方法，饮食起居防护对于失眠的调理也非常重要。
       1、保持规律的作息时间，按时上床、起床，不要赖床和「恶补」睡眠，就是在周末，休假时也应如此。
       2、创造好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不要放闹钟，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。





       3、规律的体育锻炼，但睡前2小时应避免剧烈运动。
       4、一般下午4点以后避免使用兴奋性物质（包括咖啡、浓茶或吸烟等）。
       5、规律进餐，不要空腹上床；同时睡前也不要大吃大喝或进食不易消化的食物。
       6、睡前不要饮酒，因为睡前酒精也可干扰睡眠。
       7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
       （图片来自网络）

齐秋实

睡眠不好。实在烦恼。我的睡眠很好。谢谢老兄的介绍。

申澜

长期不睡，精神崩溃！感谢黄老师分享安眠知识

铁歌

欣赏学习了！有道理！

元宇宙

学习了，谢谢分享！下午好

肖燕

谢谢黄老师介绍这么详细的调理睡眠的知识。睡眠对保持身体健康非常重要！

沧海笑

分享了详解!

廖若晨星

谢谢黄煌长老师文图介绍: 睡眠不好如何调理？

开心大笑

谢谢黄老师图文并茂的介绍睡眠不好如何调理的知识。受益匪浅。

黄煌长

齐秋实 发表于 2022-11-10 12:22
睡眠不好。实在烦恼。我的睡眠很好。谢谢老兄的介绍。

  谢谢秋实首席关注！晚上好！