存肌肉，您听说过吗？

黄煌长

存肌肉，您听说过吗？

       存肌肉就是存健康。
       存肌肉， 做健康“不倒翁”。
       首都体育学院体医融合创新中心讲师杨一卓2023年在健康中国刊文中表示，与人体骨量一样，肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期也会增加，但从50岁起，开始大幅下降，不仅是肌肉萎缩、质量下降，还会出现肌肉力量和功能的减退。
       那“存肌肉”有什么好处？
       1. “存肌肉”有助于对抗疾病
       提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。
       2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。
       研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。
       2. “存肌肉”降低心血管病风险
       骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。
       3. “存肌肉”有助于预防骨折
       肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。
       4. “存肌肉”更容易避免肥胖
       “存肌肉”还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥，实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率，远高于慢跑这样的有氧运动，并且练出来的肌肉形状更好，能让身体形态更加紧致有型，达到事半功倍的效果，还更容易维持减肥效果，不反弹。
       5. “存肌肉”省下很多医药费
       “存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。
       四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示，预防和减缓肌肉衰老，不容忽视。
       1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品
       蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。
       动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。
       另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
       2. 如何动——多种运动方式相结合
       对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：
       （1）适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；
       （2）改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；
       （3）提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。
       有一些年纪大的人，担心“三高”或本身有糖尿病、高血压等多种基础病和慢病，不敢吃肉和油脂。他们的体重确实掉了，但掉的是肌肉，体脂不低反高，变得越来越虚。
       所以，节食和吃素都会加快肌少症的到来。
       有些人还不到中年，就已经跑不动也跳不动，仿佛提前“养老”；而有些人即便已经白发稀疏，也能每天轻轻松松走几千步，特别让人羡慕。
       别光顾着羡慕了，从现在开始就“存好”你的肌肉，这比存钱还划算！做好下面3件事，能帮你延缓肌肉衰老。
       1摄取优质蛋白质
       优质蛋白质始终是肌肉组织的主要营养来源，中国营养学会推荐成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.16g，老年人为每公斤体重1.2g。
       食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体，就越容易被我们吸收利用，比如肉、蛋、奶、鱼、大豆，或者配比合理的蛋白质补充剂等，都可以适当食用。
       2定期适度锻炼
       肌肉不练则废，久练则伤，所以我们需要把握好锻炼的强度，遵循“一三五七”原则：即一周锻炼5次，每次30分钟左右，达到全身微微出汗、最大心跳数不超过170－年龄，即为有效运动。
       3保护脾胃添动力
       中医认为，脾主肌肉，其新陈代谢依赖于脾脏的水谷运化功能，肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。所以保护好脾胃，才能更好地保证肌肉有活力。
       常见的脾胃问题有两种，一是湿热，二是气虚，可以分别用两个食疗小方来调理。
建议老年人每天摄入1.2～1.5g/kg的蛋白质，尤其应将必需氨基酸含量作为首要选择标准。高蛋白食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆制品等。
       需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。
       为了我们能健康地老去，为了能高质量的长寿，从现在开始每天“存肌肉”吧！

林林五

谢谢老师解释存肌肉的及健康知识

从善如流

知足一味胜百药，赤脚倒行赛大仙

文字虫

拜读、大赞图文详细诠释

撫順地質老人

赞赏老师[RE: 存肌肉，您听说过吗？] 精美佳作!赞一个!  

宋玉芳

人到老年，肌肉流失非常严重。所以，肌肉的保存不是那么容易做到的。我觉得，吃只是一个方面。必须锻炼才行。

黄煌长

林林五 发表于 2023-10-27 04:08
谢谢老师解释存肌肉的及健康知识

谢谢您首席关注！上午好！

黄煌长

从善如流 发表于 2023-10-27 05:22
知足一味胜百药，赤脚倒行赛大仙

谢谢您介绍！您是赤脚大仙。

黄煌长

文字虫 发表于 2023-10-27 05:56
拜读、大赞图文详细诠释

谢谢您大赞鼓励！上午好！

黄煌长

撫順地質老人 发表于 2023-10-27 06:07
赞赏老师[RE: 存肌肉，您听说过吗？] 精美佳作!赞一个!

谢谢您欣赏点赞！上午好！