你有失眠吗？你想提高“神力”吗？请记住这两个开关
长期以来，你是否被疲惫感困扰？无法在大部分时间保持精力充沛？怎样才能让我们拥有更多的“神力”，每天都能精神抖擞的学习和工作呢？其实，最自然的方式，最笨的方式，也是最好的方式——改善睡眠。 你知道睡眠周期吗 对于睡眠，其实8小时并不是睡眠的最佳时长，以90分钟为周期衡量睡眠质量更科学。人一晚上的睡眠要经历4-5个周期。每一个睡眠周期分为“快速眼动”（做梦的睡眠）和“非快速眼动”（不做梦的睡眠）。成年人一个睡眠周期约90分钟，分为入睡、浅睡、熟睡、深睡、快速眼动五个阶段。这个黄金90分钟是实现最佳睡眠的关键，即便您的睡眠时间十分有限，也请务必保证这个黄金90分钟的睡眠质量。 保证睡眠质量的两个开关 第一个开关【体温开关】： 人的体温包括体表温度和体内温度。体内温度下降能促使人体顺利进入睡眠状态。那么，教您几招调控体温的神器。 1）泡澡： 睡前90分钟泡澡有助睡眠。体内温度的特性是提高多少就会降低多少，所以当泡澡大幅度提升体内温度后，随之而来的是同等幅度的降低。因此，我们建议入睡前90分钟泡澡，使体内温度有效下降0.5℃，促进入睡。如果时间紧张，无法保证睡前90分钟泡澡的人群，则可以选择快速淋浴，这时体内温度上升将不足0.5℃，因此体内温度下降也不需要90分钟。 2）足浴： 足浴具有惊人的散热能力。足浴能改善血液循环，促进热量释放，降低体内温度。虽然不能像沐浴那样大幅度的升高体内温度，但在促进体内温度下降方面发挥了很好的作用，从而达到与沐浴一样的效果。从“临睡前也能做”这个角度考虑，足浴适合时间紧张的学生和上班族。 3）空调： 室温控制强化体温开关效果。夏天温度较高，往往空气湿度也高，湿度过高使得人无法正常排汗，妨碍人体释放热量，影响睡眠。冬天温度较低，导致血液循环不佳，同样影响人体热量释放，难以入睡。空调很好的解决了这个问题，但每个人适应的温度有很大的差异，所以不能定义最好的室温就是多少度，但需要注意的睡前将空调调成睡眠模式。 第二个开关【大脑开关】： 即使体温处于理想状态，也可能遇到烦恼，或是玩游戏、刷视频而让大脑处于兴奋的状态。这些人心情容易紧张，且大脑皮质的神经细胞较难得到放松。因此切换成睡眠模式，防止睡眠出现紊乱，大脑的开关调整非常重要。 1）单调法则： 严格遵守固定的作息时间。在睡眠法则中，作息规律至关重要。首先固定起床的时间，然后以此确定就寝时间，每天同一时间就寝，在同一张床上，着同样的睡衣，同样的室温，同样的环境下入睡，即便是周末也应该遵循相同的作息规律。 2）放空法则： 停止过量摄入咖啡因 很多人认为睡前4小时不喝咖啡就好了。但实际上，事情没有那么简单。咖啡因的半衰期是5-7个小时，比如你下午16点喝了一杯咖啡， 实际上到了晚上23点你体内仍有一半的咖啡因残留，而要到第二天早上6点左右这些咖啡因才能完全代谢。为了改善您的深度睡眠，最好的建议是午后就不要饮用咖啡了。 睡前避免蓝光 睡觉前眼睛盯着智能手机和电脑屏幕不利于睡眠，当你看到手机和电脑发出的蓝光，大脑会认为仍是白天，不会分泌足够的褪黑素。且无论是看视频还是打游戏等都会兴奋交感神经，让大脑误以为现在不是放松下来睡觉的时间，影响入睡。纸质书和轻松的音乐则是睡前放松不错的选择。 数羊的正确方法 “数羊”是特别古老的促进睡眠的方法。我们睡不着的时候，可以数羊：“一只羊，两只羊，三只羊......”但其实清楚的数出几只羊并不简单。这个方法源自西方，原本用英语数羊“sheep, sheep, sheep......”因为这个单词和“sleep”接近，发音简单，且予以心理暗示。了解其背后缘由后，才明白人们日常中文数羊是没有太多意义的。
成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时。 长期睡眠不足，会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。 人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，但它直接决定着余下的2/3的生活质量，不要再为虚妄透支自己，让睡眠成为你最好的伙伴。 (健康管里中心 郑璠)
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发表于 2023-8-6 13:02
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