健美之路（19）『原创』

少壮军人

科学训练

     我很庆幸自己在最初的训练过程中少走许多弯路。健美讲究基础，早期训练最忌讳某一部位的重点训练，这是初练者最容易犯的错误，比如胸大肌训练，很多初练者以为把胸大肌练大就是健美，其实只表达了一个健但并不美。我当时所在的健身房就常常 bv遇到这样一种人，挺着一个硕大的胸肌，配着缺少肌肉包裹窄窄的肩部，看着非常怪也很难看。原因就是不做三角肌的三个角度训练。一旦反差明显，纠正起来非常难。还有许多爱好者喜欢练上肢不练下肢，变得头重脚轻。或者相反只练下肢不练上肢。还有就是不练腹肌，其实腹肌是身体的结合部，这个地方的好坏直接影响整个身体的美感。


   
     健美还忌讳喜欢什么练什么，练出来像一个怪物。科學地讲身体主要躯干肌肉都要练，大肌群要练，小肌群也不能忽略，才能在参加比赛时让裁判挑不出毛病，我在以后的帖子中还会谈到。即使不准备参加比赛，平时也显得体型帅气漂亮，凸显肌肉的美感。
                                      


    其实健美就如雕塑，应该先讲究比例再讲大部轮廓，最后才是精雕细琢。哪有先精雕细琢之理？雕塑是这样，健美训练也是这样，应该遵循这个规律。如果过早注意后者，就会练出偏差，以后再改要花数倍功夫。我当初是全身训练全面发展，开始训练的头半年是打基础每次一个全身循环，发现某一个部位差距明显就增加一个动作或先练习，而且是每次把热身定为腹肌练习的仰卧起坐。同时通过半年基础训练，使我对全身肌肉有了充分地了解。


    半年后我改变训练方法，注重肌肉地休息和再造，开始了分部位训练，特别将拉的肌肉和伸的肌肉分开练，这样保持某部分肌肉充分休息，另一肌肉群充分做功。当时的训练计划安排。

第一天；伸的肌肉

胸大肌中部三个动作：16组

肱三头肌三个动作：16组

小臂肌群两个动作；12组

斜方剂两个动作；12组

股四头两个动作；12组

第二天；拉的肌肉

二头肌三个动作：16组

背阔肌三个动作：16组

三角肌中部一个动作；6组

股二头一个动作；6组

小腿一个动作；8组

    第3天休息；然后重复，每个月换动作换不同角度，比如胸大肌：就分上斜平卧和下斜训练。三角肌分前、中、后三个角度，每个月一个角度，三个月一个循环。这样的训练一直持续3年。效果非常好。到了86年，我的各肌肉尺寸又有大的变化对比图 肌肉均是放松状态

1983年夏         1984年春     1986年夏

身高：1.73M       不变           不变

体重：106斤       136斤         144斤

（53公斤）     （68公斤 ） （72公斤）

胸围；88厘米     98厘米     104厘米

大臂：26厘米     34厘米     37厘米

小臂：24厘米     32厘米     35厘米

腰围：49厘米     49厘米     52厘米

大腿：47厘米     53厘米     58厘米

小腿：33厘米     35厘米     36厘米

    （有朋友提出疑问，为什么在测试时可以举起30公斤哑铃而卧推只能推空杆？道理很简单。因为测试哑铃是举最大重量。而卧推空杆是要做12个一组。还有就是在没有参加正规训练之前我从来没有做过卧推这个动作，也根本不知道这个动作。而哑铃这个推举是从举重的动作学来的。再就是我当时的胸大肌很弱，而三角肌在部队就经常练习。）

廖若晨星

欣赏少壮军人老师: 健美之路（19）   上午好

山水人家

欣赏老师精彩连载，上午好。

阿强

         欣赏少壮军人老师的佳作——健美之路（19）

少壮军人

廖若晨星 发表于 2023-4-6 09:52
欣赏少壮军人老师: 健美之路（19）   上午好

謝謝廖若晨星留言！早上好！

少壮军人

山水人家 发表于 2023-4-6 10:45
欣赏老师精彩连载，上午好。

謝謝山水兄每天光臨！繼續發帖。

少壮军人

阿强 发表于 2023-4-6 16:57
欣赏少壮军人老师的佳作——健美之路（19）

謝謝阿強兄的支持！

沪上人

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彩色风筝

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快乐大歌

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