当肥胖女性每天摄入 420 卡路里，并持续 4-6 个月时，她们的静息代谢率显著下降。①
她们在接下来的五周内增加了卡路里摄入量，她们的静息代谢率仍然比节食前低得多。
所以，如果你要限制热量减肥，不建议持续太过长时间。
长期少吃，会降低代谢，让你减肥越来越难。
→你蛋白质摄入不够
蛋白质除了帮助你增加饱腹感外，还可以提高身体的代谢速度。
因为蛋白质在消化过程中，会提高新陈代谢，称为食物的热效应（TEF）。
蛋白质的热效应，远高于碳水化合物和脂肪。
蛋白质的TEF20% 至 30%，而碳水化合物为 5% 至 10%，脂肪为 3% 或更少。②
一项研究发现，摄入每公斤1.2克左右的蛋白质，可以防止在减肥期间和减肥后的新陈代谢减慢问题。③
蛋白质比碳水化合物或脂肪，更能增加新陈代谢率，在减肥期间，适当提高蛋白质摄入量，可以额外保存静息能量消耗代谢和瘦体重。
→你久坐不动
现代人的生活和工作方式，更多是久坐。
很多人认为，主动运动才是消耗热量的关键，其实，非运动活动产热 (NEAT) 才是能量消耗的重要部分。
非运动活动产热（NEAT）就是平时的基本身体活动，例如站立、走路、清洁和爬楼梯等等，它们都有助于你燃烧卡路里，维持代谢。
一项研究发现，大量 NEAT 也可燃烧多达 2,000 卡路里的热量。④
另一项研究发现，坐着看电视比坐着打字平均少消耗 8% 的卡路里，比站着少消耗 16% 的卡路里。⑤
每天站着工作、或起身多走动几次，可以有效地帮助提高 NEAT消耗量，有助于维持良好地新陈代谢。
→睡眠不足
睡眠时间少于标准时间，可能会增加很多疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和抑郁症等。
长时间的睡眠不足，和昼夜节律紊乱，会降低新陈代谢率，还会增加你发胖、暴食的可能性，会增加肥胖和糖尿病等多重风险。
一项研究发现，连续 5 晚，每晚睡 4 小时的健康成年人的静息代谢率，平均下降了 2.6%。⑥
在 12 小时的充足睡眠后，他们的静息代谢率恢复正常水平。
有些人白天睡觉，晚上不睡，也变得更糟糕，因为这样会扰乱你身体的昼夜节律或生物钟
一项为期五周的研究发现，长时间的睡眠不足、加上昼夜节律紊乱会使静息代谢率平均降低 8%。⑦
晚上（而不是白天）获得充足且高质量的睡眠，有助于维持新陈代谢率。
→你喝太多的含糖饮料
含糖饮料的健康危害很多，与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖等等。
含糖饮料的许多负面影响，可归因于果糖。
在一项为期 12 周的研究发现，每天喝含果糖饮料，新陈代谢率显著下降。⑧
果糖（非葡萄糖）的摄入导致净餐后脂肪氧化明显降低，而净餐后碳水化合物氧化显著增加（两者的 P<0.0001）。
吃果糖的受试者，静息能量消耗 (REE) 与基线值相比显著下降(P=0.031)，而摄入葡萄糖的受试者没有变化。
所以，过量食用果糖会降低新陈代谢率，导致腹部和肝脏中的脂肪堆积。
→你没有一点力量训练
举重锻炼肌肉可以锻炼肌肉，防止新陈代谢减慢。
一项为期 6 个月的研究发现，每周 3 天、每天坚持 11 分钟力量训练的人，静息代谢率提高了 7.4%，平均每天额外燃烧 125 卡路里。⑨
相反，不进行任何力量训练的人可能会降低新陈代谢率，尤其是在减肥期和中老年纪（衰老期）。
力量训练可增加瘦肌肉质量，有助于在减肥和衰老期间维持良好的新陈代谢率。
→你吃太多豆类食物
豆类吃多会导致甲减，这会直接影响你的新陈代谢。
一项随机、双盲、交叉研究目的旨在，确定大豆植物雌激素是否会对甲状腺功能产生影响，从而来评估对亚临床甲状腺功能减退症患者心血管风险指数。⑩
60 名亚临床甲状腺功能减退症患者参与了该研究。
患者被随机分配到低剂量植物雌激素组（30 g 大豆蛋白和 2 mg 植物雌激素）或高剂量植物雌激素（30 g 大豆蛋白和 16 mg 植物雌激素）补充 8 周。
结果发现，在膳食中补充 16 毫克大豆植物雌激素的患者的甲状腺功能减退的风险大幅增加。
想要维持代谢健康，一定要维护好甲状腺健康，减少豆类，麸质，牛奶，omega-6含量高的植物油等到摄入。
→缺铁导致代谢降低
如果你长期没有摄入足够红肉或动物血，会很容易导致缺铁贫血，特别是女性朋友。
发表于 2022-5-7 18:19
