本帖最后由 遨翔天地间 于 2022-4-3 12:59 编辑
大部分人其实都误会了泡面 作为注重健康、讲究营养的一群人，营养师会吃泡面吗？ 会！ 毕竟，泡面真是太方便了，旅途中、工作繁忙时，甚至居家隔离期间，任何时候只要有一壶开水就能吃到。 而且，泡面基本不需要任何技术，就算烹饪技巧为0，也能做得很好吃。 但直到今天，依然有很多人对泡面持否定的态度，主要是担心泡面吃了“伤身”。 让营养师好好聊聊，泡面到底有多“不健康”？ 泡面是完全的“垃圾食品”吗？ 还真不是这样！仔细研究一下，泡面和挂面其实营养差不多。 不信的话，可以看下面这张表。我们选取了7种常吃的泡面和挂面，把它们的营养成分数据放到一起：
聪明的你肯定不难发现，泡面和面条营养构成有些相似的地方，都主要提供碳水化合物，且含有一定量的蛋白质、脂肪，膳食纤维、维生素、其他矿物质含量都较少。 相比之下，油炸方便面的钠含量、脂肪含量会略高一些。 所以，不管是方便面还是挂面，大家半斤八两，谁也别说谁不营养。 可能还有人想说：就算营养差不多，但方便面添加剂多啊，据说吃一次方便面要“排毒”32天呢！ 其实，大家担心的这些“毒东西”，泡面里还真不多。 1.泡面里，没有那么多防腐剂 面饼之所以能久存不坏，并不是因为含有超高剂量的防腐剂，而是因为泡面的面饼制作采用油炸或者干燥脱水技术[1]。 所以，泡面面饼水分含量极低，不利于微生物生存[2]，不需要添加防腐剂。 泡面的蔬菜包和辛香料使用的是脱水菜料，这种菜料水分含量也很低，而且会使用辐照杀菌技术，使得微生物不能生存[3]，也没必要添加防腐剂。 最有可能存在防腐剂的只有酱料包了，但国际上是允许腌渍产品添加安全剂量的防腐剂的，且每种食品出厂前均会严格把控添加剂的用量，如果超量是不允许进入市场的[4]。
2.泡面桶里，也没有石蜡 泡面桶上那一层“膜”一般是食品级聚乙烯（PE）镀膜。聚乙烯的熔点在110℃左右[5]，就算是刚烧开的水，温度最高也只有100℃，不可能将它熔化。 再退一步说，聚乙烯是世界范围内的常见食品包装材料，真的不要太担心！ 泡面的缺点，其实就两个：一是高油高盐，二是营养单一。 1.高油高盐：一包泡面，可能吃了一天量的油和盐 上面这张图，是在超市随手拍摄的一款泡面的营养成分表。 先看看“脂肪”这一栏，100克泡面中就有24.2克的脂肪（其他的泡面，脂肪含量也基本都在20%左右），而《中国居民膳食指南2016版》推荐成人每日烹调油摄入量为25~30g[6]。 再看看钠含量，也一样不低（每100克泡面钠含量，基本在2000~3000毫克），但《中国居民膳食指南2016版》推荐成人每日食盐不要超过6克（2400毫克钠）[6]。 假如一份泡面的净含量是130克，那么一份泡面所含脂肪和钠，很容易就达到甚至超出每日所需了。 2.营养单一：只能偶尔吃吃，长期吃容易造成营养素缺乏 泡面中的营养素主要是碳水化合物和脂肪，蛋白质含量不超过10%，维生素、矿物质、膳食纤维更是微乎其微。 简单来说，泡面就是一种有盐有油的主食。 这样的餐食，偶尔一次还好，如果长期食用，容易造成多种营养素的缺乏[7]。 我们为你总结了4个让泡面成为“营养餐”的小技巧，下次吃泡面就学起来吧！ 1.选“非油炸”面饼 选择非油炸面饼比选择油炸面饼可减少脂肪10克左右。 如果家里有食物吸油纸，也可以用吸油纸把泡面表面的油脂除去一部分，脂肪就更少了。 2.加个鸡蛋，加点蔬菜，加点肉 不要光吃面。 如果有条件煮面，可以煮一把新鲜蔬菜或者菌菇（比如一把小油菜、一小把金针菇等），再打个鸡蛋，最好可以加少量肉类。 没有条件煮面，也可以搭配一些素菜、凉拌菜、煮鸡蛋等，丰富这一餐的食物多样性。 吃泡面的时候，也可以按照蔬菜—鸡蛋—肉类—面的顺序食用，这样可以在增加饱腹感的同时，控制能量摄入。 3.调料包只放一半或者三分之一 煮面的时候，调料包不要全放，放一半或者三分之一就足够了，这样可以减少一大半的脂肪和食盐摄入。 如果觉得口味淡，可以尝试用醋、小米辣等天然的食材调味。 4.尽量别喝汤，最多喝1~2口 爱喝泡面汤的人，喝一两口没关系。但是别忘了泡面汤里还有大量的嘌呤，尿酸高的人群最好别喝，普通人也要少喝。 作为营养师，我们奉行的话是“没有糟糕食物，只有糟糕搭配”。 只要符合食品安全，再有节制地吃，在条件允许的情况下加上一点点“改造”，泡面一样可以方便又健康。
审稿专家 林晨｜首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师 …
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