本帖最后由 沪上人 于 2014-10-3 08:58 编辑
你会选择食用油吗？
食用油是我们每日所需脂肪营养的主要来源，占全日脂肪摄入量50%，因此，要想吃得健康营养，除了要注意饮食均衡，食用油的选择也不可小视哦。
大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、葵花油、菜子油、调和油……食用油不仅种类繁多，而且每种油品的营养成分也大不相同，到底该吃哪一种，还得根据个人情况来选择。
揭秘 不同人群适合不同食用油
生长发育的儿童、青少年、孕产妇及体质虚弱的人群应选择富含亚油酸及α-亚麻酸这两种必需脂肪酸的烹调油；高血脂、心脑血管疾病及60岁以上的人群应提高单不饱和脂肪酸的摄入比例，因为单不饱和脂肪酸能够预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生。
橄榄油、茶子油、菜子油 单不饱和脂肪酸含量很高，占80%左右，但其必需脂肪酸、亚油酸和α-亚麻酸含量均不理想，而且橄榄油中几乎不含α-亚麻酸，茶子油中所含的α-亚麻酸远不及大豆油、葵花子油。
注意：菜子油中含有较多可能对健康不利的芥酸。 适合：60岁以上的中老年人、高血脂及心脑血管疾病、消化道疾病的人群。
葵花子油、大豆油、玉米油 所含多不饱和脂肪酸亚油酸达50%以上，其中大豆油、葵花子油更富含亚油酸及α-亚麻酸这两种必需脂肪酸，但玉米油中的α-亚麻酸含量不高。
注意：由于富含多不饱和脂肪酸，所以容易酸败变耗，要趁“新鲜”吃掉。 适合：大多数人群，葵花子油尤其适合生长发育的儿童、青少年及孕产妇。
花生油、芝麻油、棉子油 含较丰富的单不饱和脂肪酸及亚油酸，但是它们所含的α-亚麻酸不高，并且饱和脂肪酸的含量也比大多数植物食用油高。
注意：棉子油中含有的棉酚会影响男性的生育能力，但通过精炼后能去掉棉子油中的棉酚，所以建议食用棉子油的人群要选用精炼的棉子油。 适合：大多数人群，但不建议单一食用，最好和其它的食用油轮换着吃。
色拉油、米糠油 除了富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，其α-亚麻酸的含量也较高，米糠油所含的α-亚麻酸仅次于葵花子油。 适合：几乎所有人群。
选油 富含α-亚麻酸的食用油要多选
食用油最重要的营养素是脂肪酸，所以脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。成人每日摄入的脂肪和植物食用油中脂肪的总比例应该是——饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸为1:1:1；ω-6多不饱和脂肪酸:ω-3多不饱和脂肪酸为4-6:1。
在我国，国人对α-亚麻酸的摄入量远没达到4-6:1的比例。所以平时应该注意选择富含α-亚麻酸的食用油，如大豆油、葵花子油、色拉油、低芥酸菜子油、米糠油等都是含α-亚麻酸较丰富的较好选择。但要注意经常更换烹调油的种类，不要长期食用单一油品。
误区 植物油多吃没关系
很多人认为植物油多吃些没关系，实际上，食用不当的话，植物油也会导致高血压、高血脂等心脑血管疾病。
其实，营养素的供给应有一个合适的比例，例如每日摄入的脂肪供能占总能量的20%～30%，约50～65g/日，除去日常摄入的肉鱼、奶蛋、大豆类、坚果等所含脂肪外，一个正常人每天植物油的摄入量不应超过25～30g。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。有肥胖和高血脂的患者，应该再减少，但不应少于10～15g。
什么油都可以用于煎炸
实际上，并不推荐高温加热油脂，以免油脂中的维生素E等被破坏，以及不饱和脂肪酸被氧化。
适合高温煎炒：花生油油质较稳定，较适合高温煎炒。
适合凉拌、煎炒：大豆油、橄榄油、色拉油。色拉油精炼程度较高，烟点也较高，既适合凉拌菜也适用于炒菜。大豆油、橄榄油虽然也可以炒菜，鉴于其烟点较低，建议炒的时间不宜过长，温度不宜超过180℃。
不适合煎炒：芝麻油。烟点较低，适合凉拌，不适合炒菜。
等级越高营养价值也越高
食用油的等级越高，精炼程度就越高，但这并不代表它的营养价值越高。随着油脂精炼程度的提高，油脂的纯度会提高，维生素的含量就会受到一定的损失。四级油精炼的程度不高，却含有较多的维生素等，营养更全面。
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发表于 2014-10-3 09:57
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