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锻练下半身，病痛离你身！ 下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一 旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心 脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。 人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下 垂，大腿变瘦，下半身越来越单 薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症 状，随之而来的是高血压、心脏 病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。 肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。老化与疾病 多从下半身开始引发 以前人说「老化从下半身开 始」，事实上，疾病也从下半身开始。 下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的 原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。 心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。 糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是「胰脏的β细胞胰岛素分泌不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。 由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。 腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。锻炼下半身肌 肉 可达到的十三个好处效果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下 降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。目前已知道， 癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30％以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。 造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻炼不足。只要锻炼肌肉， 让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。 效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。 「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时， 美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」 效果三：改善并预防骨质疏松症。我们的骨骼可 以「自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整」，简而言之，就是「沃尔夫法则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力 时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质量也会和抗力成正比增加。 运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。 我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。 效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。 肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有帮助。 效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年， 美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：「在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加 了。」 显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。
效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。 虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。 到了中年，小 腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而 腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的 脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。
效果七：改善血压。一九九七年美 国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉 运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。 以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。 效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。 一九九二年， 美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：「让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。」 一九九四年， 哈雷博士证实：「消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。」 日本武库川女子大学的内藤义彦教授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性 做追踪调查，其中有三十三人罹患大肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。教授的说法是：「这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。」 效果九：减轻忧郁症状。一九九五年， 魏斯考特博士等人发表了以下的论点：「让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。」此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：「对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。」忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之 间，显见「体温降低」和「忧郁」有很大的关系。 由此可知，我 们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。 效果十：减轻各种疼痛。一九九三年， 马克思博士实验证明：「肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。」一 九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：「肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。」 一九九三年普利达医科大学的李奇博士等人证实：「强化腰部的肌 肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。」 综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。 再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从 事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体 外。 效果十一：预防癌症与癌症的复发。随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。一九五二年，罗士奇博士的实验报告指出：「每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。」这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。一九五九年德国的马修博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。 一九六二年， 纽顿博士发表实验结果指出：「从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。」 另外，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：「将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。」 由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。 美国哈佛大学的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50％。」这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。 还有其他许多 研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。 效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。美国伊诺利大学的克拉马教授证实：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。」 当运动不足、 引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎 缩。 最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：「快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。」接受实验的学生「利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。」 从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，借着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！ 效果十三：抗老、长寿。不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝ 生命力的衰退＝老化。如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫 力的降低。 因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。 锻炼肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。搭配「计步器」有利于健走兴趣: 健走搭配「计步器」 人人轻易做得到的训练 健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五 百步以上的人「绝对不会心肌梗塞」。 任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院 时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连 一点慢性病的病征也没有。 这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。 我们再来看看平均的步行速度， 大约是每分钟八十公尺，因年龄的不同多少会有差异。理想的步距是「身高减掉 一百公分 」，以身高 一百六十公分的人来说，最理想的步距就是六十公分；以每天走一万步计算，理想的步行距离就是「六十公分×一万步＝ 六公里」。 在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。 几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天一万步的目标，糖尿病和气喘的毛病也差不多痊愈了。 加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。 一开始这些受 验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。 目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少一点五公斤 、腰围平均减少一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少四次（表示心脏机能变强）等等，达到各种健康效果。 因为太忙碌的关系，每天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人介绍一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到一万步。 每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。 脚跟先着地， 脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。 我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什么改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。 与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。屈膝、踮脚强化下半身 室内运动一样可行 找不到走路的 时间或场所的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简单的室内运动。 屈膝运动对于促进腰 部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。 同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。 这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为十到二十次，重复做七到十回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备一公斤、两公斤、五公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。 「踮脚运动」 则是：1.双脚稍微张开2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。 一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻炼 小腿及下肢全部的肌肉。（本文摘录自第一--三章）石原结实 简介1948年生，长崎大学医学系毕业后，在同一所大学完成医学研究科课程，为医学博士，现任石原诊所所长。曾经前往以长寿著称的高加索地区以及瑞士的班纳医院，实际从事自然疗法的研究。着有《红萝卜汁，喝出健康与窈窕： 轻松排毒?改善体质》、 《 37℃让你不生病》、《懂得吃就健康》、《铲除万病的元凶：净化血液健康法》等书。 | 
发表于 2014-6-11 07:30