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吃五谷杂粮必须注意！ 吃五谷杂粮比吃白米健康，已不是新鲜事。超市、大卖场、有机店的货架上，除了糙米、薏仁、小米、麦片、燕麦，各式豆类等单一产品外，商家推出五谷米、十谷米，甚至混合有二十多种杂粮，琳琅满目，鼓励大家吃得更健康。许多人也都知道，过度精致饮食，对现代人普遍有高血压、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症发生率高的情形，有害无益。 但你恐怕不知道，吃五谷杂粮，其实也有学问，吃错了反而伤身。 有些人不适合吃五谷杂粮。 健康的人吃五谷杂粮较无碍，身体不佳的人就得小心，有些人甚至不适合吃：
1.消化能力有问题的人
台湾马偕医院营养师赵强指出，消化能力有问题的人，例如，胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮，因为这些食材较粗糙，跟胃肠道物理摩擦，会造成伤口疼痛。容易胀气的人，吃多了也不舒服。中医师公会全联会常务理事陈旺全中医师也提醒，有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易有消化不良的问题;也要斟酌吃大豆，避免胀气。
2.贫血、少钙的人
谷物的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，更要聪明吃，赵强提醒。例如，牛奶不能跟五谷饭一起，才不会吸收不了钙质。另外，红肉所含的血基质铁，可不受植酸影响，但老人家多半不敢吃红肉，加上如果为了健康一味吃五谷杂粮，「很糟!」赵强说，他临床上看到，有些人因为杂粮吃太多，贫血一直无法改善。女性也是一样，如有贫血问题，又喜欢吃杂粮，一定要补充红肉，他强调，一天的肉类来源有一半必须是红肉。
3.肾脏病人
肾脏病人反而需要吃精致白米。因为五谷杂粮的蛋白质、钾、磷含量偏高，当成主食容易吃多，病人身体无法耐受。赵强目前在医院负责慢性肾脏病人的饮食卫教，不时会遇到病人濒临洗肾危机时，回家赶紧舍弃白米饭，换吃五谷杂粮，想重振健康;结果三个月后发现病人的钾、磷突然飙高，仔细问 才知道病人反被聪明误的作法。
4.糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉摄取，即使吃五谷杂粮，也要控制份量。而且五谷杂粮虽然因为纤维够，有助于降血糖，医护人员多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并肾病变，这时就不能吃杂粮饭，得回过头来吃精白米，不少病人因此困惑不已，赵强说。
5.痛风病人
痛风病人吃多豆类，会引发尿酸增高，五谷当中的豆类摄取份量就要降到最低。
6.癌症病人
癌症病人如果胃肠功能还好，可以吃五谷杂粮，但只要是胃肠道手术或胃肠道癌，不适合吃。尤其大肠癌病人，从治疗期间到治疗后至少两、三个月，都要采取低渣饮食，避开纤维太硬、会摩擦、撑开肠胃道的食物，等恢复后回詴r，再跟医生确认能否吃五秀杂粮，赵强提醒。陈旺全中医师也指出，癌症病人要避免荞麦类，以免影响消化，对病情不佳;同时最好先问过医生的意见，调配份量。
五谷杂粮也要因人而异。 在专家眼中，就算再健康的食物，也不见得人人适用，不鼓励大家一窝蜂跟进。台大食品科学研究所教授江文章警告，我们太重视食物的单一功能，每个人的身体状况是不一样的。他尤其对现在风行的燕麦相当忧心。燕麦虽然是很好的谷类食物，具有多种健康益处，但一些人体实验的研究报告却传出，燕麦虽然可降低总胆固醇和坏的胆固醇LDL)，但不能降低三酸甘油酯(胆固醇的一种)，反而可能升高。
厂商在宣传燕麦相关产品时打着降胆固醇的优点，不尽然全对，「有误导之嫌!」他不客气地说。例如，一篇发表在2007年《营养学期刊(Nutrition Journal)》的研究发现，经过6周时间，每天吃6克β聚葡萄糖(燕麦所含的可溶性纤维)的实验组和没有吃燕麦的对照组相比，坏的胆固醇降低较多，但和一开始做实验相比，有些实验组中的受试者，三酸甘油酯反而增加很多，而没有吃燕麦的对照组，受试者的三酸甘油酯都下降。同时，实验组和对照组之间的三酸甘油酯变化，有显着的统计意义，意谓，真的差很大」。
「再吃下去会爆!」江文章提醒，至少三酸甘油酯高的人应考虑不吃燕麦，以免未蒙其利，先受其害。因为已经遇到好几个人吃燕麦想降血脂，结果反而升高的例子，他在国际研讨会上曾主动跟业者沟通。希望不要过度渲染燕麦的效果，并希望产官学界正视这个问题，好好研究。
糙米也是另个容易犯的饮食迷思。中医师陈旺全指出，糙米固然含有很高的维他命B群、矿物质等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹泻、消化功能障碍的问题，他有门诊病例。
他建议，如没有特别的健康问题，可正常吃糙米的话，可将白米混糙米煮，比例是， 白米：糙米：水=2：1：3.25。同时，糙米需先浸泡，把米麸泡软，比较不伤胃。
至于荞麦，虽含有类黄硷(Rutin)成分，对心血管有很好的保护效果，也有养颜美容的作用，不过，庄淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不适合吃荞麦粉，因为下腹部突出代表内脏下垂，肠胃蠕动较差，且下腹部容易冰冷，而荞麦粉属性偏寒，吃了无异雪上加霜，更不适合。陈旺全中医师也指出，有肠胃疾病的人，不能吃太多荞麦。市售已经组合好的杂粮米，固然好用，但陈旺全认为，不见得每个人都适合，例如，
市售的杂粮组合常混黑糯米，有消化性溃疡、胃酸过多的人，并不适合。
赵强营养师也提醒，市售的杂粮米常会溷豆类，豆类蛋白质高，普林也高，对肾脏病人、尿酸高的人不是健康首选。最好根据个人需求，单买适合的杂粮混吃，」陈旺全建议。而且杂粮不见得溷愈多愈好，「食材也会相生相克，」陈旺全建议，想吃杂粮养生的人，除了可找中医师辨认体质外，也可把握杂粮分类、分属性、分餐吃的作法，避免相生相克，例如这餐吃同为稻类的白米、糙米;下餐再吃荞麦。陈旺全并提醒，最好买真空包装的杂粮产品，不同食材，分开包装，因为每种食物的保存方法不一样，装容易引起质变，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化时，会产生黄曲霉素，一旦吃下肚就会伤肝。
同时注意保存期限，拆封后，一定要冷藏。另外，即使买的是真空包装的花生，可把包装翻过来、倒过去，看看里面有没有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要买，他建议。
现代人没时间煮饭，又想顾健康，业者顺势推出五谷粉等冲泡产品，但多位专家并不推荐。赵强就提醒，有些五谷粉加糖，有的甚至加奶精，虽让产品的口感变好，却对健康无益。
吃全麦面包总没错吧?除了《康健杂志》之前已踢爆，台湾的全麦面包很多可能是染色面包，不见得真是全麦，得懂得辨别方法(见康健82期)，国际知名的自然疗法权威、美国的威尔医师更出书，也在个人网站指出，全麦面包和标示「全谷」的制品通常都是面粉制的，在各类食物的升糖指数排名中，全麦面包和白面包差不多，升糖指数大约70，两者都是高升糖指数的食物。
威尔医生建议，尽量减少吃面粉制品，改而多吃原貌的全谷类。「你的下巴必须动得愈多，对你愈好」他说。
所谓升糖指数，是衡量含碳水化合物的食物(例如，米饭、面条)如何影响血糖的标准。升糖指数高的食物会让血糖飙高，长期下来会导致胰岛素抗性;而胰岛素抗性跟肥胖、高血压、高血脂有关，也会增加得第二型糖尿病和其他多种慢性病的风险。
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发表于 2014-2-3 19:22
