米饭是不是垃圾食品

沪上人

                       米饭是不是垃圾食品

　近日，很多人吃了一辈子的白米饭有点不太走运，一篇称它是垃圾食品的帖子先在网上引起轰动，继而在微信被频繁转发，由此拉开了一场声讨白米饭的行动。　

　           白米饭和炸薯条一样危险？

　　这篇文章批判的焦点集中在两方面，一是白米饭符合垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭样样沾边。

      二是其升糖指数高达87，与炸薯条一样危险，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。

　　这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹在接受记者采访时表示，白米饭升糖指数高这个事实并没错，如果不控制量，它的确会让人餐后血糖快速升高，“可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品，显然有失偏颇，还可能造成不必要的恐慌。”

       北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为，生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。“大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。”

　　哈佛大学“健康饮食金字塔”的列法本身也没问题，但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类（全麦、糙米）和精制谷类（白米、白面），全谷类位于最下层，精致谷类位于最上端。

       其实是说，相对全谷类而言，精制谷类的健康水平较低，所以我们才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是“垃圾食品”。

　　      做法和用量是关键

　　白米饭是用经过精细加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主因。

       但王竹说，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为人体和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒、身体有力，这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。

　　其实，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精致小麦粉制作的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都比较高，关键看食物的做法和用量。

       王竹介绍说，如果把等量的大米分别做成米饭和粥，大米粥的升糖水平相对更高，但由于粥里米少，喝两碗粥的升糖水平与吃一碗米饭差不多，所以只要别吃太多都是正常的。

　　王竹提醒，大米做得越软烂，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感，会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水、长时间熬粥、添加碱面等，使用这些做法的人，每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。

     “所以，控制好一天主食的总摄入量是关键。”徐筠说，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类（即主食）250～400克。“一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。”

     而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。

       每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制大米的摄入量。

　　       遵循3原则，健康吃米饭

　　在专家看来，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。

　　杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。

        另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度，让血糖升高得没那么快。

       但红薯、土豆会加快血糖升高速度，如果加了它们，就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2～5小时。

　　尽量“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。

　　吃慢点。王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”

瑢芳田智

谢谢介绍，我们应该如何吃米饭。

沪上人

瑢芳田智 发表于 2014-1-24 08:43
谢谢介绍，我们应该如何吃米饭。

谢谢您的光顾！