筋长一寸，延寿十年？医生教你8个简单的拉伸动作！

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筋长一寸，延寿十年？医生教你8个简单的拉伸动作！

http://www.360doc.com/content/20/1022/16/40112473_941750609.shtml

很多人都听过「筋长一寸，延寿十年」的说法，但这种说法还没有证据证明有效。

不过拉伸的确对身体健康有益，经常做拉伸的人，身体的柔韧性好又灵活。

这次，我们就有幸请来了专家，来跟我们聊聊随时随地都能做的健康运动——拉伸。

很多人都会觉得拉伸无作用，是浪费时间，完全没有认识到拉伸的重要性。

拉伸究竟有什么好处？

拉伸适合「上班族」：能缓解肌肉酸痛，让身体更加放松；

拉伸适合「老年人」：能促进血液循环，防止肌肉或肌腱损伤；

场地不限：拉伸最重要的优点是没有锻炼场地的限制，随时随地都能做。

虽说拉伸的益处多多，可很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉…

下面，我们就按照不同身体部位来给大家推荐拉伸动作。

01颈部拉伸

适合：

低头族、落枕等人群

涉及肌肉：

胸锁乳突肌

拉伸要点:

双手交叉放于下背部，收腹沉肩，背部挺直，头向后仰，可感觉到胸锁乳突肌被拉长。头部同时做侧屈和回旋动作，可增加拉伸强度。

02胸部拉伸

适合：

做完卧推等动作后的放松

涉及肌肉：

胸大肌、胸小肌、三角肌前束

拉伸要点:

站立位，挺胸收腹，十指交叉；将双手置于头顶；收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。

03肩部拉伸

适合：

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉：

三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌

拉伸要点:

站立位，双脚与肩同宽，脚尖朝前，用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置，向前拉动肩膀。

04背部拉伸

适合：

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉：

背阔肌、胸大肌、斜方肌

拉伸要点:

手臂伸直，臀部向后发力，使背部处于伸直姿势，膝关节可微屈，肩向下沉，持续发力。

05腹部拉伸

适合：

卷腹运动后拉伸

涉及肌肉：

腹直肌

拉伸要点:

俯卧位，双手置于胸部两侧，慢慢撑起身体，并保持髋关节和大腿前侧紧贴地面，挺胸抬头，肘关节微屈。

06腰部拉伸

适合：

久坐及骨盆前倾人群

涉及肌肉：

髂腰肌

拉伸要点:

身体呈弓步，后腿的小腿紧贴在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。挺胸收腹，保持躯干挺直，不要弓背。双手直臂上举，可增加拉伸强度。

07大腿拉伸

适合：

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

涉及肌肉：

股四头肌

拉伸要点:

站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚的小腿用力将身体推起，恢复到起始姿势。重复伸展另一腿。

08小腿拉伸

适合：

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

涉及肌肉：

比目鱼肌、腓肠肌

拉伸要点:

选一处有栏杆的楼梯或台阶，双脚前脚掌踩在台阶上，后脚跟悬空，手扶栏杆，保持身体稳定，挺胸收腹。身体缓慢下降，可感觉到小腿后侧肌肉被拉长。身体微微前倾，可增加拉伸强度。

拉伸频率	>2~3次/周，每天练习效果更好
拉伸强度	拉伸目标部位至紧张或轻微不适状态，拉伸过程中如有疼痛，请立刻停止！
拉伸部位	建议对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习，包括肩颈、胸背、手臂、躯类型(T)干、腰腹、臀腿、脚踝等
拉伸时间	每次静力拉伸保持10~30s，老年人拉伸保持30~60s。每个拉伸动作可重复2~4次；建议每个拉伸动作累计时间为60s。
拉伸时机	最好放在运动后或洗澡后，肌肉温度升高时进行拉伸练习的效果最好。运动前最好采用动态拉伸，提高机体兴奋性和关节灵活性，可减少损伤发生。不建议采用静力性拉伸，会降低肌肉力量，在大强度运动中会增加受伤风险。

学会试着在每次工作疲惫时或运动结束后，身体肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，放松休息肌肉。

林林五

谢谢介绍运动知识！

果亮

谢谢老师科普养生知识！

沪上人

谢谢介绍！