*以前运动健身不知道老了是啥样的，现在知道了，原来是这样：

快乐大歌

运动的好处不胜枚举，但你知道运动也因年纪而异吗？针对不同年龄层，身体所需的能量，以及能负荷的范围都有所不同，因此运动类型和强度也应该适时调整，才能好好「活到老，动到老」，达到健康且慢老的成效。


运动永远不嫌晚，而且不管几岁，都能体会到运动的乐趣，以及对身体带来的好处，例如有效抗老、维持身材、远离慢性病等。不过随着年纪增长，身体状态不比年轻时，并非什么运动都无限制，一旦动得不对，可能增加自己受伤的风险。

洛杉矶跑步工作室STRIDE训练计划负责人莉安佩丹特（Leanne Pedante）指出，40岁开始，有氧运动和重量训练应该同时并进，因为前者可以保持心脏健康，后者则是强化骨骼及肌力，且每过10年都要根据身体状态调整强度。

不过，种类繁多的有氧及重训项目，哪种模式才最符合自己的身体年龄？本文分享国外健身专家根据40、50、60岁给予的建议，一起来看看什么样的运动最适合现在的你吧！

40岁这样动：快走或游泳，搭配举重训练

私人教练琳达梅隆（Linda Melone）指出，40 岁开始，肌肉会开始流失，每10年更会损失3 ～5% 的肌肉量。因此，需要靠运动来强化肌耐力，避免加快身体衰弱速度。

此外，40多岁会开始进入更年期停经阶段，连带有潮热、体重增加、腹部脂肪堆积的现象，也都可以靠运动改善。

如果是长时间没有运动习惯，40岁后想尝试运动的读者，德州健身中心Gold's Gym健身经理米切尔菲舍尔（Mitchell Fischer）建议，可以多在住处周围尝试快走，或到泳池悠闲地游泳，让自己通过简单的运动放松，而不是一开始就尝试高强度运动，导致对运动产生排斥感。


接着，每周做点举重训练强化肌力：根据自己的体重，挑选可以舒适且安全举起的重物或哑铃，做3 组举重（每组10 次），且每组重量可试着慢慢增加，让重量训练更具挑战性。

养成运动习惯后，或是原本就有运动习惯，则建议每周拨出3 ～5 天进行有氧运动，且每次进行45 分钟，快走、跳舞、跳绳、普拉提等，都是不错的选择；然后，搭配一周3天进行重量训练，例如举重、仰卧起坐、深蹲等，每次锻炼1 小时。

50岁这样动：加强核心肌群训练，培养平衡感

当我们迈入50岁，不仅肌肉量及耐力的流失速度变快，身体代谢率也会跟着下降10～15%。琳达梅隆强调，「不管男女，此时的骨质密度都会降低，因而增加骨折的风险。」另外，韧带也会变得弹性不足，导致过度使用的伤害（overuse injuries）可能性更大。

另外，根据匹兹堡大学对541名50后妇女所做的研究显示，更年期后8 年期间，女性的体重平均会增加12 磅（约5.44 公斤），而且饮食产生的脂肪，多会堆积在腹部，此研究结果更加彰显运动的重要性。

私人教练兼皮拉提斯讲师塔玛拉琼斯（Tamara Jones）认为，可以先请健身教练评估合适的运动方式，让教练依照你的柔软度、核心肌群力量，以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等，推荐最合适的运动等级。

接着，根据教练的建议，可以透过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动，来提高心率，进而强化心脏功能。每周至少4 ～6 次，且每次20 ～40 分钟。

重量训练的部分，塔玛拉琼斯建议每周2～3天进行关键重训，每次半小时，像是俯卧撑、深蹲，以及棒式支撑，借由加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活动受伤的可能。


私人教练凯西史密斯（Kathy Smith）也认同培养平衡感的重要性，建议读者多尝试能训练身体延展性，保持柔韧度的瑜珈、太极拳、BOSU球（半圆平衡球）等，都是很适合50后的选项，且锻炼过后，别忘了进行拉伸，避免肌肉过于紧绷。

60岁这样动：多参加团体课程，锻炼之余促进社交

到了60岁，甚至是70岁以后，很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动，塔玛拉琼斯反而认为，如果这阶段能持之以恒坚持运动，身体得到的回馈会更大。纽约大学物理治疗教授、《抗衰老健身》（Agedefying Fitness）的合著者玛丽莲摩菲（Marilyn Moffat）也表示，「疼痛和痛苦，不应该成为放弃运动的借口。」

塔玛拉琼斯建议，60 后应该找健身教练合作，请专业人士量身打造健身计划。降低自己因为错误的运动方式，加剧身体伤害的可能。

此外，这个年龄层也是找朋友一起进行日常锻炼的好时机，因为退休后离开工作场合，容易产生孤立感，和朋友抽空一起运动，或者参加运动社团、健身课程等，不只能保持身体的活跃，也能促进人际社交。莉安佩丹特建议可以多尝试社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧运动，都是不错的选项，还可以搭配跑步机，来锻炼腿部，以及强化心脏与肺活量。

需要注意的是，由于这年龄层普遍有退化性关节炎，每次锻炼前应至少热身10分钟，并尽量选择不会压迫到关节的运动，例如利用游泳、骑自行车等，来取代长跑。


至于重量训练，玛丽莲摩菲认为维持身体的延展与平衡依旧是关键，「如果现在不训练延展性，到了80岁，关节会失去弹性。」不过，此时已经不建议做举重训练，同样是60后的她，分享自己最喜欢的3种锻炼方式：

倾斜头部，让耳垂贴近肩膀60 秒。坐在地板上，将双脚打直，然后把头慢慢靠近膝盖。（前提是没有骨质疏松）刷牙时，将单脚的脚趾抬起来，并尝试维持60 秒。玛丽莲摩菲认为，保持运动都能让自己看起来比实际年龄年轻。

塔玛拉琼斯也表示，不管几岁，都可以找到合适自己，且能让自己享受其中的运动方式， 「学会倾听身体，它会告诉你什么样的锻炼强度最舒适，也能让你体会到坚持运动所带来的好处。」

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4000多位住户的社区里，百岁老人竟然就有3位；20来岁女儿和50多岁妈妈同框，别人都以为是姐妹，根本分不出谁大谁小……衰老不可避免，自古以来多少人费尽心思寻找长生不老之神药。或许你也发现了，与20年前相比，现在的你更“耐用”。


百岁老人逐年增加

1953年5人，1990年170余人，2008年996人，2018年2559人，2019年3206人……据这些年浙江省老年人口和老龄事业统计公报等数据显示，我省百岁老人逐年增长。以杭州为例，全市百岁老人由2003年底103位，增长到2019年底的618位，而据杭州市卫健委截至2020年9月底的统计，与2019年同期相比，新增100周岁老人279人。

浙江省立同德医院老年四科病区主任张滢一直从事老年人健康方面研究，他告诉本报记者，百岁老人飞速增长，和我国国力这些年飞速发展有很大关系。解放前，战乱、饥荒、疾病，人均平均寿命只有40多岁，而据杭州市卫健委公布的统计数据显示，2019年杭州市人均期望寿命82.95岁，已达到世界发达国家和地区水平。

“国泰则民安。绿水青山多了，环境卫生改善了，像鼠疫、出血热、血吸虫病、丝虫病、疟疾等地方性疾病就减少；国家整体医疗水平上去了，可以早检查、早治疗，得了病有药可吃可治；社会富裕了，老百姓营养跟上，就不再因为营养不良得各种疾病。”



以前百岁老人以城里人居多，现在人口基数大的农村老人也普遍长寿。比如缙云，截至2021年1月1日，当地比去年同期新增百岁老人43人，百岁老人总数达112人，再创历史新高。“一方面是农村人生活条件好，高龄老人即使患病，家人也肯积极治疗。另一方面，现在村村都有广场舞队，有漂亮绿道，大家休闲时间都在运动，身体状况自然好。”

母女像姐妹，现在的中年人普遍显嫩

除了百岁老人飞速增长，中年人身上也有显著变化。

“生活中这样的例子有很多，父子或是母女站在一起，看上去就像兄弟、姐妹。如果放在20多年前，两代人之间的差距非常明显。”张滢表示，这些实例都在说明一个情况——现在的中年人和他们父辈同龄时相比，更不显老，这也说明人们的衰老进程在变慢，生理年龄比过去的人小了，“不过不同年龄层之间也有差别，相比较年轻人反而不明显。”


生、长、壮、老、死，是生命的规律，衰老不可避免。张滢分析，现在四五十岁这个人群，虽然小时候生活条件远不能和现在相提并论，但已过了吃不饱、穿不暖的日子。幼年阶段养育不错，社会教育系统完善，人到中年注重养生，精神生活富足，好体质就会一直保持。

“从外在表现形式分析，现在人会打扮，衣着时尚，比老底子穿色调较暗的对襟粗布衣有更好的视觉效果。当然，更重要的是以前多数人从事体力劳动，长时间在太阳下暴晒。现在人多数时间在室内，加上有目的的针对性锻炼，看上去普遍显嫩相。”

有这些生活习惯的人不容易老

究竟拥有什么生活习惯的人更易长寿？张滢对百岁老人做过调查，发现多数有家族长寿基因，此外，往往家庭和谐，生活规律，热爱劳动，心态平和，老有所乐。

“保持健康的生活方式和积极的生活态度，这才是最好的抗衰老方法。”张滢表示首先心态要年轻。衰老会影响心理机能，产生失落、无助、不自信等情绪，因此老年人要接受这个变化，学会把衰老看作美妙的人生经历，适应、享受老年生活。尽量保持积极向上的内心，不断尝试新鲜事物，培养兴趣爱好，比如书法、绘画、朗诵、种菜、插花等。

其次要有良好的生活习惯。睡觉时身体的各项机能得以休息和恢复，长期睡眠不足容易未老先衰，尤其是处于更年期的女性。研究发现，50～59岁人体急剧衰老，如在这个时期注意保养，可有效降低老化程度，减少老年疾病的发生；俗话说“病从口入”，健康膳食很重要，如果吃得多，动得少，容易导致失衡。建议饮食适度有规律，多吃新鲜蔬果，多喝水。

另外要多参加户外运动。英国研究发现，定期骑行的人，肌肉并未因年龄增长而减少，体脂和胆固醇水平也未增长，胸腺产生的免疫细胞数量与年轻人一样多。慢跑、快走或游泳也有类似效果，每次锻炼20～30分钟，既能训练肌肉力量，又能增强心肺功能。“运动能减缓骨质疏松，保持活力。不过，中老年人运动要量力而行，贵在坚持。”

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不知道大家有没有听说过“七十三、八十四，阎王不接自己去”的这个俗语，意思就是说，人们活到73岁和“84岁”，是个不吉利的“坎”，容易在此时死亡。

很多老年人在说这句话的时候，往往像是在开玩笑，但真到七十三和八十四岁的时候，心理还是很忐忑的。那么七十三岁、八十四岁真的是所谓的“坎年”吗？

七十三、八十四真的是老年人的“坎年”吗？??

“七十三、八十四，阎王不请自己去”，这句话其实也并不是通过经验总结出的，而是和至圣先师孔子和亚圣孟子有关。

孔子和孟子都是我们的老前辈，两人死的时候一个73岁，一个84岁。中国人一直以来都深受儒家思想的熏陶，将两人视为圣人，可两人都没能活过这两个年龄，作为他们的后人，那自然也不可能将其超越了。

所以，人们便将这两个数字当成了不吉利的年龄段。

如果说从这个岁数去世的人，每年都可能存在，但它并非是绝对的。据2017年的一项调查研究上发现，日本男性平均的寿命是在81岁左右，女性的平均长寿寿命是87岁左右。

对于我国人来说，虽然没有日本的长寿年龄长，但男性的长寿年龄则是在73.64岁，女性的长寿年龄则是在79.43岁。从长寿数据统计来看，并非是完全跟73岁、84岁是相符合的。

所以这句话虽然读着很上口，但其实并没有科学依据。

现在的老年人是怎样闯过73、熬过84岁两个坎的呢？看完涨知识了

以下的几个习惯了解一下：

——蔬菜水果必不可少

日常生活当中，我们每天都要摄取一些新鲜的蔬菜和水果，经常在口头上都会说要多吃水果多吃蔬菜呀，但是真正能做到的人却非常的少。

很多老年人每次做过了饭菜以后一次吃不了，第二顿又吃剩菜，所以每天摄取的新鲜蔬菜都是不够的。新鲜蔬菜可以补充身体里的维生素，可以补充大脑缺乏的营养，让脑部更健康。

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——均衡饮食

人到中年以后在饮食方面更要做好调理，首先不能暴饮暴食，其次要多以清淡的食物为主，这样在体内满足营养需求的同时，还能够更让身体保持均衡的运转。

此外还要多喝水，这样才能够满足身体对水分的需求，每个成年人每天最少需要摄入2000毫升的水分，这样才能够更好的完成身体的代谢。

——维持良好心态

情绪的好坏对于身体健康影响非常重要，人如果一直处于大起大落的状态，身体血压值不稳定，就会造成身体肝郁气滞，损害肝部。

因此一定要养成乐观的心态，无论碰到什么事情都以积极的心态去面对，寻找恰当宣泄情绪的方式，不妨试着培养个人爱好用于释放压力，有利于平衡心理状态。

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——每年定期体检

年龄增长的同时，器官却在慢慢老化，器官运转若异常了，生病的概率就非常高了，还可能导致很多突发性疾病，严重危及生命安全。

若能坚持每年定期做一下体检，就能够及时了解自己的身体状况，有助于及时预防疾病，假如发现问题的话也能及时治疗。

——养成睡前泡脚的习惯

上了岁数以后，坚持每天晚上在睡觉以前泡一下脚对于身体健康有很大的帮助。通过用热水泡脚能够缓解一天的疲劳感，而且还能让心情更加平和，我们的脚底处穴位非常多，通过热水泡脚能够提高睡眠质量。

而且在泡脚的时候，可以促进下肢血液循环，身体里的毒素和垃圾能够及时排出，对身体健康非常有利。

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——坚持锻炼

运动能够提升我们身体的新陈代谢能力，让身体代谢处于一个良好的循环状态中，使身体中的毒素迅速排出，避免毒素堆积。此外，运动还能够帮助人体释放压力，在锻炼完之后，身体就会出很多汗，分泌出多巴胺，这样情绪就会变得愉快。

如果过了50岁以后，能够保持正常锻炼的习惯，相信你的身体素质也是不错的。

结语：过了60岁以后，要多留意自身的身心健康，保持好习惯，平平安安地度过73、84这一个坎，希望大家都能健康平安。