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改善饮食能长寿！跟着这样吃 你也能活到100+ 国人最难保持健康饮食 研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行为造成。 若能制定政策，对一些人群进行营养干预，不仅会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡，还可降低不同地区、人群的健康差异，促进社会公平。 我国相关研究也发现类似问题。2015年一项涉及10万人的调查显示，心血管健康状态较差者高达3/4，心血管状态中等的人不到1/4，而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，仅有千分之七的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行为，仅有1.6%的人能坚持。 美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。 改善饮食直接降低死亡率 美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5％，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18％。还有两点好的饮食行为值得提倡。 增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8％。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。 限制饮用含糖饮料。减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率下降14.5%。左小霞说，甜饮料的基本成分相似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年，甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人，尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多，肥胖率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择，绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心，膳食中少添加糖。 尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4％。马冠生说，我国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。 增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说，全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。 吃对五点长寿不是梦 粗细搭配 中老年人每天吃的粮食品种，最好是粗细搭配、多样混食，米面之外，应该再适量吃些玉米面、小米等。 补充蛋白质 动物类食物(肉、禽、鱼、蛋等)、豆类及豆制品，是优质的蛋白质来源，并可为人体提供一定量的脂肪、矿物质及一些维生素，大家的每日膳食中宜适量选用此类食物。 豆类食品（黑豆、黄豆和扁豆等）是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源，其营养价值高于很多食物。 蔬菜不可少 蔬菜的摄入是我们每日膳食中不可缺少的，否则就不能满足身体所需的矿物质、维生素和纤维素。老年人每日宜吃400克左右的青菜，并尽量多吃绿叶蔬菜。 研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。 多用植物油 大家平时烹调用的油也要格外注意，中老年人的膳食里烹调用油应多用植物油，少用动物油。油脂含量高的食物也不宜食用过多。 补充营养剂 中老年人随着年龄的增长，胃肠道消化酶的活力会不同程度的降低，出现牙齿脱落、咀嚼能力减退等状况，这些都会限制老人对食物的选择，从而不易满足身体对营养素的需要。 所以，除了在三餐中获取身体所需营养外，中老年人在平日也要注意补充一些营养制剂。比如，服用维生素C、维生素E、B族维生素、钙片等。 少吃甜食 长寿者食用糖的量只有现代人的1/5，他们通常每周只吃2-3次饼干、糖果和烘烤类食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合吃少许甜点。 每天吃两把坚果 哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。 其他研究表明，含有坚果的饮食能使低密度脂蛋白的含量降低20%，从而降低心血管疾病的发病率。
民以食为天，想要健康长寿就要从改变饮食习惯开始。希望大家都能均衡饮食，多吃能够为身体补充各种营养素的食物，这样才能拥有一个好身体！
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发表于 2019-4-18 19:22
