老人养生从锻炼指尖开始

沪上人

                     老人养生从锻炼指尖开始

      　活动关节：　　可减少关节疾病、预防老年性痴呆

　　南方医院惠侨楼骨科副主任医师陈强介绍，春季是关节疾病的高发季节，尤其是老年人更是需要小心提防。

　　“由于高龄老人的活动能力明显下降，活动范围也逐渐缩小，经常活动活动关节非常有必要。”陈强介绍，老年人活动关节，其意义并不仅限于关节部位，减少关节疾病的发生，而是对全身都有积极意义。“活动关节，还可以让老年人疏通经络、增强内脏功能，同时，也有利于增加老人的大脑血流量。”他说，更重要的是，老年人经常活动关节，还可预防老年性痴呆。

    　活动原则：
　　先指关节然后腕、肘、肩、颈椎、胸椎、腰椎

　　陈强说，对于高龄老人而言，不可能再通过强烈的运动来锻炼关节，只能通过一些局部的活动达到锻炼关节的目的。而活动人体的各个关节，应先从双手的指关节开始，然后是腕、肘、肩关节，再然后是颈椎、胸椎和腰椎关节，接着是髋（胯）、膝、踝关节，最后是各脚趾关节。而且，锻炼时可站、可坐，也可手扶物件。“一定要注意的是，动作要缓慢，每个关节的活动次数可先从3~5次开始，再酌情适量增加。”

　　他还提醒老人们，任何加重关节损伤或症状的运动都应避免，包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重复进行一种力量运动，更不能进行一些竞技运动。

　   全身锻炼方案

　　步行：
　　对老人来说，缓步行走是最简单最有效的方法。行走时，腿要缓抬轻放，步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20～30分钟，并长期坚持。

　　水中健身：
　　包括游泳、水中行走、操练等。这些运动是在失重状态下进行的多关节运动，其中膝关节负重最小，但活动范围最大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。但运动前应做好身体准备。
      
　　教你一套关节保健操

　　陈强所在的团队专门针对老年人研究出了一套关节保健操，其中包括腕关节指关节操、指尖操、手指橡筋操、腕关节操、肩关节锻炼、单臂大回环、单臂小回环、悬吊拉伸、利用社区健身器械大回环、揉膝、空中自行车、敲打指尖、踝关节锻炼、颈椎保健、腰椎锻炼方案等。

　　手指橡筋操：用一根橡筋套在拇指和手指间，做伸缩动作

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手指橡筋操

　　手腕关节操：

　　1）握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒；平伸时可将手掌和手指平贴桌面，或两手用力合掌。
　　2）两手合掌，反复交替用力向一侧屈曲，亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。

　　肘关节操：站立位，两臂向前平举，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳达肩，再迅速伸掌和伸肘，反复进行多次。然后两臂向两侧平举，握拳和屈肘运动如前。
               

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           肩关节保健：

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滑轮绳操

　　1）在滑轮上套上绳，双手拉住绳的两端交替滑动。
　　2）单臂大回环，即按同一方向将手臂划圈。

　　膝关节锻炼：

　　1）揉膝：将双手手掌分别放置在两腿膝关节上，两手同时轻揉左、右膝关节各100次，力度适中，不宜用重力。
　　2）坐着看电视时，将大腿抬起，膝关节打直，抬平5分钟，再换腿。轮流数组，直至大腿肌肉酸痛为止。
　　3）空中自行车：屈腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法，让抬高的腿停留 在半空中，像踩自行车一样运动。如此重复50个，50个为一组。

　　踝关节锻炼：转踝，采用坐姿，抬起两腿，两脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次，以活动踝关节。然后两腿伸直，两脚分别绕踝关节上、下摆动各30次。

　　颈椎保健：做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。
　　腰椎锻炼：仰卧在床上，做仰卧挺腹动作。

风清云淡

谢谢您介绍！学着做做有好处！

沪上人

了空大师 发表于 2014-3-25 09:30
我们还算不上高龄吧？呵呵呵。。。80后才算GL。

锻炼不分男女老少！谢谢光临！

沪上人

风清云淡 发表于 2014-3-25 10:11
谢谢您介绍！学着做做有好处！

练练对身体有益！谢谢惠帖！